快適な睡眠

 

ヒトに必要な睡眠量には個体差があり、ある調査によると日本人の一般平均は6時間半程度だが、統計的には7時間以上、8時間未満の場合に平均余命が最も長くなるのと、うつ病ももっともなりにくいという学術発表があるらしい。
睡眠が不足した場合に最も影響のある精神活動は気分、記憶力、集中力と言われている。
睡眠時間が短くなると食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を増進させるグレリンが増る。その結果、睡眠時間が短くなると肥満になるリスクが高くなる。
快眠のポイント
睡眠サイクル(体内時計)は、少しずつ後ろにずれていくため、それをきちんとリセットしてあげることが重要である。
そのためには、起床時刻をできるだけ同じにすること、毎日起きる時刻に日光を浴びることが効果的である。
朝の光を浴びることでメラトニン(睡眠ホルモン)をストップさせることができる。このメラトニンは、500ルクスくらいから分泌しだすため、それ以上の光を浴びる事が必要だが、たとえ、曇りの日であっても1万ルクスあるので外を少し眺めるだけでも効果はある。忙しい方には、通勤電車の中で少し外を眺めてみるのでもよい。
その他、朝食をとることでも末梢の体内時計をリセットできるので、日光を浴びた後1時間以内に朝食をとることも効果がある。
寝る数時間前に運動をして体温を上げることで、眠りに就くときに体温が急激に低下するので、眠りに入りやすくなる。その他、入浴時間なども工夫するとよい。
寝る30分~2時間前から照明を暗くしメラトニンの分泌を促す。
毎日の食事で炭水化物とたんぱく質(トリプトファン)をしっかり摂取する。(トリプトファン摂取→セロトニン合成&分泌→メラトニンができる)
ヒトに必要な睡眠量には個体差があり、ある調査によると日本人の一般平均は6時間半程度だが、統計的には7時間以上、8時間未満の場合に平均余命が最も長くなるのと、うつ病ももっともなりにくいという学術発表があるらしい。
睡眠が不足した場合に最も影響のある精神活動は気分、記憶力、集中力と言われている。
睡眠時間が短くなると食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を増進させるグレリンが増る。その結果、睡眠時間が短くなると肥満になるリスクが高くなる。
 
 
快眠のポイント
睡眠サイクル(体内時計)は、少しずつ後ろにずれていくため、それをきちんとリセットしてあげることが重要である。
そのためには、起床時刻をできるだけ同じにすること、毎日起きる時刻に日光を浴びることが効果的である。
朝の光を浴びることでメラトニン(睡眠ホルモン)をストップさせることができる。このメラトニンは、500ルクスくらいから分泌しだすため、それ以上の光を浴びる事が必要だが、たとえ、曇りの日であっても1万ルクスあるので外を少し眺めるだけでも効果はある。忙しい方には、通勤電車の中で少し外を眺めてみるのでもよい。
その他、朝食をとることでも末梢の体内時計をリセットできるので、日光を浴びた後1時間以内に朝食をとることも効果がある。
寝る数時間前に運動をして体温を上げることで、眠りに就くときに体温が急激に低下するので、眠りに入りやすくなる。その他、入浴時間なども工夫するとよい。
寝る30分~2時間前から照明を暗くしメラトニンの分泌を促す。
毎日の食事で炭水化物とたんぱく質(トリプトファン)をしっかり摂取する。(トリプトファン摂取→セロトニン合成&分泌→メラトニンができる)

 

ここでは、睡眠に関してのさらなるトピックスを掲載予定です。